Wie groß soll die Belastung beim Ausdauertraining sein ?
Für Anfänger (niedrige Ausdauerbelastung) gilt folgende Formel anhand eins Fallbeispieles:220 – 71) (mein Alter) – 48 (mein Ruhepuls) = 101 (meine Herzfrequenzreserve) * 60% = 61 + 48 (mein Ruhepuls) = 109Pulsschläge
Für Trainierte (hohe Ausdauerbelastung) gilt folgende Formel anhand eins Fallbeispieles:
220 – 71 (mein Alter) – 48 (mein Ruhepuls) = 101 (meine Herzfrequenzreserve) * 80% = 81 + 48 (mein Ruhepuls) = 129 Pulsschläge
2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche jeweils 60 Minuten
Wie groß soll die Belastung beim Gewichtstraining sein ?
Für das Anfängertraining gilt folgende Formel:30 % bis 45 % von dem Gewicht, welches Du maximal ein Mal bewegen kannst.
Die Wiederholungszahl liegt bei 25 – 45.
Für das Fortgeschrittenen Training gilt folgende Formel:
60 % bis 80 % von dem Gewicht, welches Du maximal ein Mal bewegen kannst.
Die Wiederholungszahl liegt bei 8 – 20.
1- 2 Trainingseinheiten pro Woche jeweils 30 – 60 Minuten
Quelle: Mag. Dr. Werner Schwarz (Sportwissenschaftler) http://www.meduniwien.ac.at/orgs/fileadmin/ULG-PH/pdf/Schwarz_Werner.pdf
